lose weight

REGENBOGENDIÄT

Montag : weiß
Frühstück: 1/2 Apfel (40.5 kcal)
Mittag: 1/2 Apfel (40.5 kcal)
Abendbrot: 1 Gurke (24 kcal)   
-> 105 kcal

Dienstag : gelb

Frühstück: 1 Banane (108.5 kcal)
Mittag: 1 Banane (108.5 kcal)
Abendbrot: 1/2 Mais (66 kcal)

-> 283 kcal

Mittwoch :

Fasten

Donnerstag : orange

Frühstück: 1/2 Orange (31 kcal)Mittag: 1/2 Orange (31 kcal)
Abendbrot: 1 Karotte (26 kcal)

-> 88 kcal

Freiatg : rot

Frühstück: 1/2 Bund Erdbeeren (o. abgepackte Schachtel) (21.5 kcal)
Mittag: 1/2 Bund Erdbeeren (o. abgepackte Schachtel) (21.5 kcal)
Abendbrot: 1/2 rote Paprikaschote (16 kcal) 

->| 59 kcal

Samstag : blau /violett

Frühstück: 10 Blau-/Heidelbeeren (8 kcal)
Mittag: 10 Blau-/Heidelbeeren (8 kcal)
Abendbrot: 10 Himbeeren (24 kcal) 

-> 40 kcalSonntag : grün

Frühstück: 1/2 Bund Weintrauben (57 kcal)
Mittag: 1/2 Bund Weintrauben (57 kcal)
Abendbrot: 1 Schüssel Salat  

-> 121 kcal

Gesamte Woche: 696 kcal

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APFELDIÄT

5-6 Tage nur Äpfel und viel Wasser

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MODELDIÄT

morgens : 1 weich gekochtes Ei

mittags : 175 g. Magerquark

abends: 175 g. Magerquark

gegenbenenfalls Obst mit in den Quark

x 3 Tage

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                                                                   SPORT

• Sport ist der beste Hungerdämpfer!
• am besten solange wie möglich, mind. eine halbe Stunde!
• du hälst keine halbe Stunde durch? Kein Problem, dann halt lieber mehrmals am Tag so lange es geht, nach einiger Zeit steigert es sich garantiert!
• lieber täglich eine halbe Stunde als einmal die Woche 2 Stunden
• Gute Kalorienverbrenner sind Laufen, Crosstrainer, Schwimmen oder am biligsten und für zuhause Seilchenspringen (verbrennt fast doppelt so viel Kalorien wie Joggen)
• wenn es dir im Fitnesstudio peinlich ist (unter den Superschlanken und Bodybuildern): suche dir eins mit einem seperaten Damenstudio oder gehe zu den Uhrzeiten hin, wenn wenig Betrieb ist (von Studio zu Studio unterschiedlich)
• oder suche dir eine Sportart oder ein Hobby, das Bewegung fordert, und das dir Spaß macht (ganz wichtig zum Durchhalten!) z.B.
- Tanzen
- Inlineskaten, Rollschuh- oder Schlittschuhfahren
- Ballsportarten (Tennis, Badminton, Tischtennis, Volleyball…)

• oder gleich in einen Sportverein
• Für höhere Motivation und Durchhaltevermögen sich einen Sportpartner suchen (ev. eine gute Freundin?)

• Auch Alltagssachen mit einbinden:
- morgens vor dem Aufstehen noch im Bett stretchen und ev. schon etwas Gymnastik (z.B. Radfahren im liegen, Rückentraining…)
- vorm Fernseher net knabbern, sondern Gymnastik machen (siehe auch unten: Knabbereien)
- Treppensteigen statt Lift und Rolltreppen und ohne Ausnahme! Wenn du in den 6. Stock mußt, aber nur drei schaffst, dann laufe soweit es geht, dann kannst du für den Rest noch immer den Fahrstuhl nehmen!
- Auto stehen lassen, lieber mit Fahrrad oder zu Fuß
- Auto muß gewaschen werden? Mit eigener Muskelkraft statt in der automatischen Waschstraße
- bei weiten Strecken Bus-/Bahnfahren und ein/zwei/drei Stationen früher aussteigen oder besser gleich zur zweiten/dritten Station laufen und dann erst einsteigen
- Einkaufen zu Fuß, zwei gleichschwere Tüten packen und mit leicht gebeugten Armen heimtragen oder alles in einen Rucksack einpacken und zügig gehen (Rücken dabei gerade halten!)
- Hunde ausführen, z.B. für Nachbarn oder Freunde, mit ihm kann man auch prima kurze Sprints machen oder durch den Park toben
- Babysitten bei "größeren" Kindern – ab auf den Spielplatz und mit ihnen toben!
- immer in Bewegung bleiben, alleine schon ständiges Wippen oder zappeln beim sitzen oder zum TV-Umschalten aufstehen und nicht die Fernbedienung benutzen usw. tuts auch
- wann gab's die letzte Kissenschlacht?
- Partnermassage ist toll – der der gerade massiert, trainiert gleichzeitig seine Oberarme und Brust
- sich bei der Hausarbeit nicht allzu bequem machen:
- beim Fensterputzen den Eimer in die andere Ecke des Zimmers stellen und nicht auf die Fensterbank/Leiter)
- bei Tätigkeiten im Stehen (z.B. Abspülen, Telefonieren, Bügeln, Zähneputzen…) Muskeltraining durchführen (z.B. Bauch/Po paar Sek. anspannen, auf Zehenspitzen stellen bzw. Waden anspannen)
- Beim Auf-/Wegräumen jeden Gegenstand einzeln (!) wegstellen, muß man dabei sich bücken, dann statt dessen Kniebeugen machen
- hin und wieder den Boden feucht wischen statt staubsaugen – ist anstrengender und nebenbei wird die Wohnung sauberer
- jeden (!) Tag eine andere Ecke putzen statt einmal die Woche die ganze Wohnung

TRINKEN

 • vieeeeeel trinken!
• Oft wird Durst mit Hunger verwechselt!
• vor dem Essen 1-2 große Glas Wasser oder klare Suppe oder Brühe
• keine zuckerhaltigen Getränke, sondern Wasser, Tee (ungesüßt), Cola/Sprite/Fanta light, verdünnte (!) Obstsäfte
• kohlensäurehaltige Wasser machen auch schon "voll"
• kein Alkohol! (hat so viele Kalorien wie Fett!) oder so selten wie möglich
• gute Alternative bei Alkohol: Weißwein mit Wasser vermischt

ESSEN ALLGEMEIN

• auf Fettanteil und Kalorienzahl achten

• viele Vollkornprodukte (machen lange satt)
• vieeeeel Obst und Gemüse
• keine Braten, Schweinefleich o.ä., sondern lieber öfters Fisch und magere Fleischsorten wie Hänchenbrust oder Putenfleisch
• vor dem Essen eine klare Suppe oder Brühe als Vorspeise oder ein kleiner Salat dämpfen der ersten Hunger
• langsam (!) essen, lieber mehrmals kauen und zwischendurch Besteck weglegen oder eine kleine Pause machen (das Sattgefühl stellt sich erst spät ein)

• fast alles läßt sich auch mit Besteck essen – auch Brot (dabei lassen sich Pausen leichter einlegen)
• oder benutze Eßstäbchen, gerade mit wenig Übung ißt man wesentlich langsamer!
• IMMER in der Küche essen mit aufwendig gedecktem Tisch, auch bei Kleinigkeiten (der Aufwand ist groß, sodaß man nicht zu oft was ißt), SOFORT Geschirr wegräumen und spülen usw.
• immer im sitzen essen, nie mal "schnell was auf dem Weg"
• warme Mahlzeiten sättigen meist mehr: öfters ne klare Suppe!
• viel scharfes Zeug essen oder damit zubereiten (kurbelt den Stoffwechsel an) zb scharfe Peperoni, Chili usw.
• beim Essen nicht ablenken mit Fernsehen oder lesen o.ä. - man ißt dann mehr!
• Vorsicht mit den empfohlenen 5 Mahlzeiten am Tag - oft ißt man dabei viel zu große Portionen! Es sollen 5 KLEINE Mahlzeiten sein!
• kleinere Teller verwenden (die Portion sieht dann größer aus)
• angeblich sieht die Portion auf dunklem Geschirr auch größer aus

• Teller nicht aus Gewohnheit leer essen, sondern für die nächste Zwischenmahlzeit stehen lassen
• Wenn man dazu neigt, zu große Portionen zu essen: Vom Gericht jeweils die Hälfte essen (also Hälfte der Kartoffeln, des Fleischstückes, Gemüse) und den Rest für später lassen.
• ähnlich: bei jedem Essen einen Rest für später übriglassen, egal wie groß
• Restaurantbesuch? Dann eins mit Buffet:
 fettige Speisen sind meist erkennbar (anders als auf Karte)
 Portionen sind frei wählbar
 neben einer fettigen Speise (z.B. Fleisch) kann man die Beilagen entsprechend wählen (Gemüse und Salzkartoffeln statt Pommes o.ä.)
 auch stehen meist versch. Soßen zur Auswahl, man muß nicht die fettigste wählen

ZWISCHENDURCH/KNABBERZEUG



• Achtung bei Werbeblöcken: Werbung für Knabbereien kann schwach machen! Zappen oder in den Pausen sich gut ablenken
• Gemüse, Salate und Obst kannst du massenhaft essen!
• ißt du gerne Zaziki? Selbst der gekaufte hat nur rel. wenig Kalorien, den kann man gut zum dippen nehmen, zb. mit Salatgurke oder Zucchini oder Sellerie
• vorsicht mit Nüssen! Kann man zwar öfters essen, haben aber viele Kalorien, lieber pro Tag nur eine handvoll essen
• wer auf Chips und Co absolut nicht verzichten kann:
 es gibt die Chips auch in der light-Version
 um nicht die ganze Packung aufzufuttern, eine Portion in eine Tupperdose und pro Tag nur diese kleine Portion essen

• Rispinos haben auch viel Kalorien, aber weniger als Chips
• Salzstangen oder Rosinen sind auch ok
• statt Kekse lieber Löffelbisquits
• lust auf Süßes? Dann:
 riech mal an Vanille, soll die Lust dämpfen
 mach dir ein Obstkompott! Geht auch mit Quark und Obst
 an Bonbons lutscht man auch lang, am besten Fruchtbonbons
 ebenso fettfreies Weichgummi, wie Gummibärchen (haben aber viel Kalorien - lieber lutschen statt direkt runterschlucken)
 Pudding mit Süßstoff
• wenn schon Schokolade, dann:
 lieber die mit viel Kakaoanteil (Bitter), ist eh gesünder
 Schokoriegel in dünne Scheiben schneiden und diese lutschen – ein Schokoriegel beschäftigt dann vieeel länger
 Alternative: Natreenschokopudding oder Kakaopulver in purem Quark eingerührt
 selbstzubereitete Mousse de chocolate mit magerer Milch

• selbstgemachtes Popcorn ohne/mit wenig Zucker
• Gewürzgurken sind prima! (auch andere eingelegte Gemüsesorten, wie Maiskölbchen, Silberzwiebeln, Mixed Pickles…)
• Apfelchips: Apfel in Scheiben schneiden, auf Küchenpapier und in Mikrowelle 5 min. vortrocknen, dann für 1 Std. bei 100° in den Backofen
• auch bei Eis gibt es kalorienärmere Varianten
 auf Sahneeis, Waffeln extra und Soßen (Schoko, Caramel o.ä.) verzichten
 wenn schon Soße, dann eine Fruchtsoße
 lieber ein Solero, Capri
 Milcheis v.a. Zitrone, "Wassereis", Eis mit Obst
• nimm doch lieber Kaugummis - dann sind die Zähne beschäftigt

• wieso Knabbern? Mach lieber
 Gymnastik
 fang an zu stricken, häkeln, nähen…
 sortiere Urlaubsphotos, Unterlagen, Briefe…
 setze ein Puzzle zusammen
 male Bilder aus (z.B. Mandalas)
 schreib einen Brief....

ALLGEMEINES



• bloß nicht hungern!
 Mit kalorienarmen Sachen kann man sich auch dicke satt essen!
 AUSSERDEM: durch Aufbereitung der Nahrung muß der Körper den Stoffwechsel aktivieren – das kostet Energie! Essen ist ein guter Stoffwechselaktivator – du mußt nur die richtigen Sachen essen!!!
 Nach dem Hungern lagert der Körper umso mehr Fett an, um für künftige Hungerperioden gewappnet zu sein (der Jo-jo-Effekt!), also lieber dauernd essen (das richtige!) und damit den Körper überlisten
 dazu gehört auch, regelmäßig zu essen, also auch mehrmals am Tag und gleichmäßig verteilt (einzig erlaubte Hungerperiode ist nachts, wenn du schläfst)
 das Frühstück sollte besonders großzügig ausfallen ("morgens wie ein König"), damit der Körper "glaubt", daß auch später am Tag noch viel Nahrung kommt und der Stoffwechsel wird nicht so sehr heruntergefahren
• variiere deinen Eßplan, bloß nicht eintönig/einseitig essen
• versuche auch, jeden Tag die Kalorienanzahl zu variieren, z.B. 1500kcal, dann 1900kcal, dann 1700kcal, dann …etc.


• lenke dich vom Essen ab, am besten mit Sport, aber auch anderes
 Hobbies nachgehen, neues Hobby anfangen
 Wohnung putzen
 nimm ein heißes Bad
 Telefonieren/Freunde treffen etc...


• wenn du naschen willst, dann:
 vergleiche die Menge des kleinen Schokoriegels mit der kaloriengleichen Menge von Obst/Gemüse und überlege, von welchem du mehr satt wirst
 hole dir aus dem Kleiderschrank Klamotten raus, in die du mal reinpassen willst
 stell dir die Nascherei als was ekliges vor, z.B. daß Schokolade aus zerdrückten Käfern gemacht wird, oder daß die Schokolade reines Bratfett ist (besteht ja aus 1/3 Fett!)
• stell dich beim Fressanfall vor einen Spiegel und beobachte dich dabei – nicht sehr angenehm anzusehen, oder?
• denk daran: deine Lieblingsspeise ist auch morgen noch da, du mußt nicht alles auf einmal heute essen
• Gönne dir auch ab und zu etwas was du gerne ißt, zb. Schokolade, sonst ist der Freßanfall garantiert. Am besten ist, hin und wieder derartiges in den Speiseplan einplanen!


• wenn du unbändigen Appetit auf etwas hast, dann iß es lieber gleich in kleiner Portion anstatt später vor lauter Gier ungebremst zuzuschlagen
• Gehörst du auch zu denen, die Dünne immer nur essend sehen und sich wundern, wieso die nie zunehmen? Ganz einfach: Siehst du tatsächlich immer dieselbe Person jeden Tag soviel essen, oder ist es nicht eher mal diese und mal jene Person? Außerdem siehst du diese Person nicht den ganzen Tag: sie mag im Büro pausenlos essen, aber was macht sie Abends? Noch eine Riesenpizza verdrücken und faul vor dem Fernseher sitzen oder rackert sie sich im Fitnesstudio ab?
• achte auf Automatismen und versuche, die abzustellen bzw. zu variieren, dann ißt man bewußter: z.B.:
 morgens nach dem Duschen sofort frühstücken – tu's doch mal vor dem Duschen
 abends heimkommen, Mantel in Schrank und ab in die Küche? Wandel die Reihenfolge um!


• öfters Zähne putzen - Essen schmeckt danach nicht mehr so gut
• Hungerbremsend wirken:
 Sport!
 Menthol
• Fettburner:
 die besten sind immernoch deine Muskeln, die verbrennen selbst in Ruhe eine ganze Menge: also Muskeltraining betreiben!
 Vitamin C: abends Vitamin C (auch als Zitrone oder –saft) mit etwas Eiweiß (Hühnchenbrust, Käse)
 auch gut: Petersilie. Kann man über fast alles streuen, besonders gut in klaren Suppen, aber bitte nicht mitkochen
 einige Obstsorten: Grapefruit, Papaya

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